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如何通过食物和补水提高运动表现并快速恢复身体状态

2018-11-26 17:53| 发布者: admin| 查看: 112| 评论: 0


本文的目的并非推荐任何特定的饮食习惯或食品,而是向从事山地运动的耐力运动员介绍补充能量和水分的方法.

无论是跑步、骑车,还是两者交替进行,在进行长距离训练时,你应该获得更强的耐久力、更快的速度,并且在两到三小时的锻炼后感到自己的强大。无论是否参加比赛,你都应该提高自己的运动表现。那么就请阅读以下内容吧!



文章来源:X-TRAINING SCHOOL

原文作者:Chlo? Lanthier

译者:Coco Yinan

为参加耐力赛而进行训练时 注意饮食的时间和内容非常重要,同样,适当的补水方法也很重要。本文的目的是让读者对这二者的重要性有一个基本的了解,并且获得一些宝贵的建议。

当运动员脱水时,运动表现会受到损害。在超过一小时的训练期间或者训练之后,耐力运动员应该饮用含碳水化合物和电解质的饮料。这种饮料会增强运动表现、避免随后的热冲击、维持等离子体含量、延缓疲劳,并防止与脱水相关的损伤、汗液流失以及骨骼肌问题。

相反,如果在耐力训练之前、期间和之后饮用过多的纯净水,可能造成损耗并引起低钠血症。在训练期间以及训练结束之后,耐力运动员非常有必要通过摄入含碳水化合物和电解液的饮料来补充流失的汗液。

当血液中的钠浓度过低时,便会发生低钠血症。钠是一种电解质,它有助于调节细胞内部和周围的水含量。

持续脱水可能导致运动表现降低5% 到 30%。

在严重脱水的条件下,导致运动表现削弱的因素:

心血管压力增加

热压力增加

中枢神经系统功能异常

新陈代谢功能异常

饮水中碳水化合物和电解质的重要性:

维持稳定的血糖和肌糖原水平

维持健康的心跳

维持机体内的水平衡。

维持核心体温

维持需要的能量水平

经常,当你感觉口渴时,就证明你已经脱水了。

在外进行长时间锻炼时,仅饮用纯净水会导致脱水。

日常维持适当的饮水量,对整体健康大有裨益。

饮食的内容和时间将会影响:

每个训练环节的质量

训练的适应情况

恢复速度

表现水平

训练期间以及之后的能量水平

耐力训练的关键是,在整个训练期间都维持充分的能量,为此,训练者需要维持稳定的血糖和肌糖原水平。

而实现这一点最好的方法是,采取适当的能量补给策略,涵盖:

训练之前、之中以及之后的片刻时间。

糖原是机体重要的能量来源,对肌肉收缩起到关键的作用,肌糖原储存不足会对运动表现产生不利影响,同时糖也是大多数器官(如大脑)主要的能量来源。

如果糖原储备没有通过食物或者饮料得到补充,储量就会被耗尽。一旦储备的糖原耗尽,身体便会寻找其它方法来制造出更多的糖原。肝脏会开始分解脂肪和蛋白质,形成糖原,并为身体提供能量。这种供能方式效率不高,并且会对肝肾以及免疫系统造成强大的压力。经常,一旦在赛跑或者漫长的训练环节发生这种情况时,一个关键的症状是:总是想排尿。

在短暂的高强度训练期间、长时间耐力训练的下半场以及在气温很低或者很高的情况下,我们消耗的卡路里最多。

在经过高强度的训练之后,我们也会继续燃烧卡路里。

让我们看一下食物中的血糖指数:

在锻炼前后,适宜摄入含糖量高的食物:

高含糖量的食物能够立即补充能量,而在高强度/短暂的锻炼之后以及在刚刚结束长时间耐力训练之后,身体都非常需要能量。

最好是以混合粉末的形式摄入高含糖量的食物,因为这样糖原就可以更快速地进入血液。

目的:

使血糖和肌糖原更加快速地恢复到正常水平,以提高身体恢复速度。

加快胰岛素的产生并激活重要营养物质的运输,从而帮助肌肉塑造以及辅助抗分解代谢酶。

举例:水果冰沙、香蕉、西瓜、葡萄、葡萄干、蒸粗麦粉、穆兹利、土豆、希腊酸奶和山羊酸奶、干果。

平均含 45% 蛋白质和 45% 碳水化合物的运动饮料,对快速恢复非常有帮助。

永远不要空腹时去锻炼,也不要在感到饥饿或者口渴的情况下去锻炼,这个时候身体的能量水平非常低,锻炼者也无法从训练环节中受益。确保带上一瓶供锻炼前饮用的饮料,或者在锻炼前一小时内吃一点东西。注意进行高质量的锻炼;在状态好的时候进入锻炼,并尽量在锻炼后也能够保持好的状态!

在长时间的锻炼之前或者之中,适宜摄入低含糖量的食物。

营养食品和运动营养粉,进入血液的速度比较慢,持续的时间更长。可以以小食、胶状或者粉末的形式,与水一起摄入。

目的:

能量将持续更长的时间,进入血液的速度更慢,因此有助于维持理想的速度,保持充足的能量以完成长距离训练。

维持机体的含水量、矿物质和维他命、氨基酸、血糖和肌糖原水平。

水果举例:香蕉、苹果、梨。

在长距离跑步训练/比赛时,最好是找到一款含糖较低的优质营养粉(含糖、盐和电解质)。如果不知道买哪一款,可以问我!

重要提示:一定要读标签,很多公司的配料非常糟糕,会包含过多的糖和咖啡因。在锻炼期间,不要使用蛋白粉,蛋白质是用来恢复的,不是用来供能的。

还有一个建议是,确保在锻炼后饮水,以及在锻炼后30-50 分钟吃一顿量不大的、包含蛋白质、脂肪和碳水化合物的饭或小食,这将有助于肌肉恢复、为大脑补充能量以及恢复适当的心跳。了解胰岛素对营养摄入和恢复过程的影响,有助于帮助锻炼者针对锻炼来计划日常的营养摄入。

为什么在耐力训练或短时间高强度训练后,一定要赶紧吃东西?

短时间高强度训练和耐力训练会降低肌糖原和血糖的储量:这个时候你的热量和能量都较低。运动后稍微吃一点饭,身体的胰岛素含量会升高,肌肉能够更快速地从血液中吸收碳水化合物(糖)。这个过程,在锻炼后的30 到 60 分钟内进行最有效,等待吃饭的时间越长,恢复就越慢,第二天再次锻炼时的感觉也不会太好。

限制摄入碳水化合物 = 减少胰岛素的产生 = 葡萄糖、蛋白质、肌酸无法进入肌肉细胞

结果:能量不足、体力虚弱、表现降低。

在训练后尽快摄入食物非常重要:

首先这能够为已经有点儿“掏空的身体”补充能量

能够提高恢复速度

能够降低肌肉酸痛、紧绷和劳损的危险

能够让你在第二天锻炼时精神振奋

能够提高能量水平

能够提高表现水平

50% 的恢复能够在锻炼后一小时内实现,随后的恢复速度是每小时 5-12%。对这个时间表利用得越好,你的恢复就会越快,在第二天的训练中就会越有精神。你等待吃东西的时间越长,恢复所花的时间就越长,有的时候甚至会超过24 小时。

锻炼后吃什么:蛋白质、脂肪和优质的碳水化合物!

训练/比赛期间血糖或肌糖原偏低的症状:

突然感到能量不足/撞墙

头轻脚重

虚弱

饥饿

腿部肌肉严重酸痛、虚弱/痉挛

更严重的症状:

流汗

脸色苍白

心悸

幻觉

无法分辨方向

昏倒

错误能量补给策略会产生的症状:

举例:平常锻炼只喝水而不摄入其它任何东西,不吃低热量的食物,从来不摄入电解质/胶状食物或营养小食。

感觉双脚沉重

锻炼期间和/或之后,肌肉疼痛、紧绷

训练时腿上无力

持续肌骨疼痛并且产生劳损

从来没法加快速度

平时训练时糖原不足,不利于发挥水平,会降低恢复速度,使身体虚弱无力,并增加受伤的风险。同时,肌肉和结缔组织会脱水、绷紧、虚弱,并容易发生损伤。

重要科学知识:

低血糖情况下,身体会开始产生分解代谢激素,如皮质醇。分解代谢激素会分解肌肉组织,从而将其中的蛋白质转化成葡萄糖。这个过程会提高血糖含量,提供锻炼所需的能量,但是皮质醇也会抑制免疫系统,并对肝肾造成巨大压力。同时,经常性地发生肌肉组织分解以提供锻炼期间所需的能量,也会导致肌肉萎缩,长期会导致持续劳损和免疫系统紊乱。

健康小食举例:香蕉、苹果、梨、猕猴桃、干果、牛油果、无花果、坚果。

有些公司提供运动胶状食物和能量棒,请确保阅读标签说明,它们很多几乎全部是糖!

运动后的健康沙拉:绿叶菜、坚果、干果、鸡蛋、牛油果、无花果、西红柿、瓜子和一点橄榄油。

给耐力运动员的恢复建议:

训练后立即饮用恢复性饮料:平均含 45% 碳水化合物和 45% 蛋白质

运动后一小时内吃一点营养食品

连续休息两天而非一天

训练后每天在腿上喷洒冷水

训练后,做腿向上靠墙姿势 – 坚持 45 秒到 1 分钟。

如果觉得能量不足/疲劳,但状态尚可进行训练,那么就将长时间训练换成简单/短时间的训练。

注意健康新鲜的饮食

耐力赛建议:

提前了解你要做什么以及可能发生什么情况!

不要渴了或者流汗不止了才补水,要养成定期喝水的习惯。

不要等饿了才吃饭,那时候就已经太晚了:要随时吃(在跑步的过程中吃)

在不同的站点间补充足够水分

极端气候下摄入不同食物:极度炎热和寒冷、下雨的天气

超级耐力比赛:为整个比赛储备足够热量

选择容易消化的食物

摄入食物的时间和内容:例如多样化的食物或小食

什么时候补充水分和电解质;高效的携带方式/如何储存额外的电解质

柔软的食物更容易消化,所以在比赛前 48 小时不要吃生菜或坚硬的水果。

合理的训练 + 高效的恢复 + 科学的能量补给策略 = 理想的结果

在可能面临的各种条件下,练习关于能量补给、完成目标速度的策略,从而了解可能发生的状况以及身体会产生怎样的反应。

对耐力运动员来说,为什么能量补给和补水策略是至关重要的?

这些策略有助于维持稳定的血糖、脑部供糖以及肌糖原水平

维持核心体温

保持目标强度水平

提高表现能力

增强脂肪适应性

加快恢复速度

维持稳定心跳

保持结缔组织和肌肉供水充足。

有助于维持适当的肌肉收缩

有助于在山野中享受健康的体魄、能量和乐趣!

在努力训练的同时,你也需要努力地恢复,因为这正是你真正获益的时候!

像维护自行车和滑雪板一样,照顾好你自己的身体!



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