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「翻译团」背包客杂志 - 在徒步中保持健康系列之腰背肩部

2019-3-8 09:43| 发布者: admin| 查看: 41| 评论: 0

你的核心部位必须不断出力,以让你舒适地承受一公里又一公里的负重。——前言
关键部位
核心部位指肩关节以下、髋关节以上的区域,包含腹肌、背肌、髋部肌群等29块肌肉。
核心部位的肌肉担负着稳定重心、传导力量等作用,是身体发力的主要环节,对上下肢的活动起着枢纽作用。
脊柱链接身体的不同部分,以实现行走、抬起、跳跃和其他移动方式。
在正常行走中,斜方肌控制肩胛骨移动和平衡臂摆动。
斜腹肌保护肋骨并控制身躯的旋转。
腹肌在提重物和艰难移动时保持身体的平衡。
需要注意的地方
不必在行进中考虑你的核心部位该如何出力。
在徒步过程中,大多数的核心运动都是反身的,这意味着它会根据平衡的变化自动发生。
核心部位需要承受你的背负,同时支撑你在类似高台阶等崎岖地形保持平衡。
即使你没有意识到,强大的核心力量也能让你保持直立和自信。
拉伸动作
在活动开始前进行拉伸可以热身,充分发挥肌肉力量。
而在活动后或者活动中休息时进行拉伸可以缓解紧绷的肌肉,更好地恢复状态。
下面是几个简单的核心部位的拉伸运动。
1. 翻书式拉伸
有什么用:通过旋转,这个拉伸动作可充分松弛上背部、下背部和肩部,充分热身,从而更好地承受负重。
怎么做:向左侧躺,大腿和腰部、膝盖都弯曲90度,伸出双臂叠在一起,手臂与大腿平行。 将左手贴着地面,像打开书一样打开你的右臂,试着将你的右肩触到地面,不要移动你的腿或臀部。 保持30至60秒,然后在另一侧重复。
变式:坐姿,保持身体正直,左手伸直放在左膝上。其他要点与躺着一样。
2.单肩胸部拉伸
有什么用:旋转动作可以热身脊柱和肩膀,而侧弯可以伸展和激活斜腹肌。
怎么做:双脚与臀部同宽站立,膝盖微弯,上身稍微前倾。肘部弯曲并置于身体两侧,双手与肩同高。 躯干向右旋转的同时,左手掌向下将左臂划过胸部,并在头顶伸直你的右臂。 慢慢回到起始位置。 重复这个动作30秒,然后换另一侧。
3.猫式伸展
有什么用:背部在弓形和圆形之间缓慢交替,可以激活脊柱,锻炼核心肌肉,伸展背部、胸部和肩部。
怎么做:双手和膝盖触地。头向上看时,慢慢吸气,背部向下用力,骨盆向前倾斜,让你的腹部朝下沉。然后,慢慢呼气时,腹部肌肉出力,收紧背部,收起骨盆,让头部下垂,将背部向上顶。两种姿势交替做10次。
常见伤病
1.腰疼
在负重情况下弯腰驼背,而不是挺直你的核心肌肉,这样会导致负重集中在下背部肌肉和筋膜上。
负重越多,受伤风险越高。
除了徒步结束后用泡沫轴滚动和拉伸疼痛部位(见上面的翻书式拉伸和猫式伸展)之外。
另外也尽可能提前进行锻炼,尤其是重装徒步之前,例如平板支撑、臀桥等。
徒步开始前一定要做一下热身运动,激活你的核心。把负重从腰部转移到整体核心部位。
当然,最重要的是徒步时不要驼背。减少背包重量,直到你觉得可以不前倾进行徒步。
2.上背部疼痛
就像腰痛一样,肩胛骨之间的不适通常是由于不良的姿势(驼背或向后倾斜,或耸肩),这可能是由于不合适或太重的背包造成的。
这主要是背包的问题而不是身体的问题。
确保背包的长度与躯干的长度一致(从背部到颈部底部隆起的椎骨)。
一般来说,负重不要超过你体重的20%。
如果已经开始痛了,伸展一下酸痛的肌肉。
站直,在面前以90度的角度弯曲双臂,并将其中一臂放在另一个手臂上。轻轻地抬起下面手臂,保持前臂垂直。重复,然后换另一个手。
3.斜方肌疼痛
你的身材变好了,背包合适了,腰带系好了,把大部分重量转移到臀部了。
但是,你仍然感到肩膀疼痛。
虽然疼痛发生在肩部,但大多数情况下,这种疼痛来自于拉伤的斜方肌,而不是肩部本身。
它是肩带的肌肉基础,是连接肩膀和颈部的桥梁。
如果斜方肌还没有习惯负重,就会变得紧绷酸痛。
在习惯背负前,不要贸然提升背包的背负重量,慢慢让斜方肌习惯负重。
如果疼痛发生了,简单的解决方案:轻轻地转动你的脖子,上下看,左右弯脖子。
如果疼痛感觉像是在肩胛骨下,简单的耸肩可以帮助那些紧绷的肌肉放松。
小提示
带上一个网球(只有50克),晚上时在营地里躺上5分钟,把它放在身体下,在背部上下滚动。
徒步过程中也可以坐着让同伴帮忙,在某个小区域滚动。
动作不要太快,让网球充分按摩你的肌肉。
如果发现哪里比较紧蹦,可以多花点时间在那里。
原文由翻译自背包客杂志,由 Jenessa Connor 撰写,翻译时视语境有部分删改和编写。
原文链接:https://www.backpacker.com/skills/get-fit-for-backpacking-core#gid=ci024086fdb0002725&pid=screen-shot-2019-02-26-at-24448-pm


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